Egész évben fitten és egészségesen
Aki sokat mozog és erősíti az izomzatát, egészségesen él és megelőzi a hát- és nyakfájást. Az évszaktól függően különböző tréningek és sportágak alkalmasak az általános erőnlét fenntartásához. Például az egész évben gyakorolható core-balance tréning, ami mindenekelőtt a felsőtest támasztóizmait erősíti, és fejleszti az egyensúlyt, vagy az olyan divatos sportok, mint a Stand-Up-Paddling SUP (állva evezés), ez a teljes testet megmozgató és egyben szórakoztató tréning az év melegebb időszakában. A következőkben bemutatunk néhány tréningfajtát, tippeket adunk és gyakorlatokat mutatunk otthonra.
Stand-Up-Paddling, divatos sport és szórakoztató tréning
SUP - a könnyed szörfözés
Stand-Up-Paddling - röviden: SUP - közben az ember, a szörfözéshez hasonlóan, egyenesen áll egy deszkán, és egy evező segítségével halad előre, miközben a lábak párhuzamosan állnak egymás mellett. Ezért a SUP, a szörfözéssel ellentétben - nyugodt vízen is lehetséges. Evezés közben nyugodtan élvezhető a természet közelsége.
Teljes test edzés a vízen
A Stand-Up-Paddling során a legfontosabb az egyensúly. Minden egyes izom dolgozik. A függőleges testhelyzetnek, valamint a folyamatos evező mozgásnak köszönhetően a SUP egy kitűnő teljes test edzés, hiszen az evező személy egyidejűleg edzi a karját, a lábát és a törzsét.
Kezdőknek is ajánlott
A Stand-Up-Paddling kiválóan alkalmas kezdők számára is, mivel rendkívül könnyen elsajátítható. Csípőszélességű terpesz hajlított térdekkel, evező a kézben - gyakran már néhány perc után sikerül biztosan állni a deszkán. De: nem szabad félni a vízbe eséstől - ez hozzá tartozik.
Tippek kezdő SUP-osoknak Katarina Lima Stand-Up-Paddling sportolótól
A hamburgi Katarina Lima (Löffler), szenvedélyes vízi sportoló és szerző a Hanseatenbande.de blogon, 2011-ben, Hawaii-on állt először SUP-deszkán. A 2014-es SUP WORLD CUP versenyen 1. helyezést ért el az amatőrök között, a Long Distance Race Overall versenyszámban. Összeállított néhány tippet kifejezetten kezdő SUP-osok számára:
Az elmúlt években kevés sportág népszerűsége nőtt olyan mértékben, mint a Stand-Up-Paddlingé. És a trendgörbe továbbra is felfelé halad. „Ja, ez az, amikor egy szörfdeszkán állva eveznek.” - Az ilyen mondatok szerencsére már a múltéi. A Stand-Up-Paddling ma már szinte mindenki számára fogalom.
Ennek a Németországban még meglehetősen fiatal sportágnak a népszerűsége egyszerűségének és hatékonyságának is köszönhető. Néhány óra gyakorlás után már sikerélményre számíthatunk, és nyugodtan evezhetünk tova. A rendszeres túrák során a test valamennyi izomcsoportját eddzük, lendületbe hozzuk a szív- és érrendszert, javul az erőnlét és csökken a stressz. A Stand-Up-Paddling sok rajongója szinte meditatív hatást tulajdonít neki. A SUP ráadásul még az ízületeket is kíméli - a sérülésveszély: nagyon kicsi!
Az elmúlt években kevés sportág népszerűsége nőtt olyan mértékben, mint a Stand-Up-Paddlingé. És a trendgörbe továbbra is felfelé halad. „Ja, ez az, amikor egy szörfdeszkán állva eveznek.” - Az ilyen mondatok szerencsére már a múltéi. A Stand-Up-Paddling ma már szinte mindenki számára fogalom.
Ennek a Németországban még meglehetősen fiatal sportágnak a népszerűsége egyszerűségének és hatékonyságának is köszönhető. Néhány óra gyakorlás után már sikerélményre számíthatunk, és nyugodtan evezhetünk tova. A rendszeres túrák során a test valamennyi izomcsoportját eddzük, lendületbe hozzuk a szív- és érrendszert, javul az erőnlét és csökken a stressz. A Stand-Up-Paddling sok rajongója szinte meditatív hatást tulajdonít neki. A SUP ráadásul még az ízületeket is kíméli - a sérülésveszély: nagyon kicsi!
De mire kell kezdőként odafigyelni?
1. Az első vízreszállás előtt mindig ajánlott megismerkedni az adott vízzel. Van megfelelő vízreszállóhely? Milyen a talaj? Vannak éles kövek, melyek megsérthetik az anyagot? Milyenek a sodrási viszonyok? Milyen szél van? Túlságosan a part felől fúj?
2. Kezdők feltétlenül csoportosan induljanak útnak, és kerüljék az erős sodrású folyóvizeket. Sodrásirányban nagyon egyszerűnek tűnik a dolog. A visszaút azonban nehéz, sőt, kezdők számára szinte lehetetlen is lehet. Egy szép, zöld környezetben fekvő fürdőtó, vagy a tenger egy kellemes nyári napon, enyhe széllel és mérsékelt hullámzással, optimális körülményeket kínál az első próbálkozások számára.
3. Aki stégről száll a deszkára, először térden állva evezzen, és csak legalább egy deszkányi távolság megtétele után álljon fel.
4. Fontos: mindenképpen a szórakozás álljon a középpontban. Ne tartsunk a vízbe eséstől! Ez ugyanis visszatartó hatású, és az ember görcsös lesz. Valamikor úgyis bekövetkezik. Tehát mindig maradjunk lazák. Az optimális egyensúlyérzés akkor alakul ki, ha előrenézünk és nem koncentrálunk túlzottan a deszka orrára. A test tónusossága az egész alfája és ómegája. Az evezőmozdulathoz az erő ne csak a karokból, hanem a test középpontjából induljon. És ami nagyon fontos: mindig mosolyogjon!
2. Kezdők feltétlenül csoportosan induljanak útnak, és kerüljék az erős sodrású folyóvizeket. Sodrásirányban nagyon egyszerűnek tűnik a dolog. A visszaút azonban nehéz, sőt, kezdők számára szinte lehetetlen is lehet. Egy szép, zöld környezetben fekvő fürdőtó, vagy a tenger egy kellemes nyári napon, enyhe széllel és mérsékelt hullámzással, optimális körülményeket kínál az első próbálkozások számára.
3. Aki stégről száll a deszkára, először térden állva evezzen, és csak legalább egy deszkányi távolság megtétele után álljon fel.
4. Fontos: mindenképpen a szórakozás álljon a középpontban. Ne tartsunk a vízbe eséstől! Ez ugyanis visszatartó hatású, és az ember görcsös lesz. Valamikor úgyis bekövetkezik. Tehát mindig maradjunk lazák. Az optimális egyensúlyérzés akkor alakul ki, ha előrenézünk és nem koncentrálunk túlzottan a deszka orrára. A test tónusossága az egész alfája és ómegája. Az evezőmozdulathoz az erő ne csak a karokból, hanem a test középpontjából induljon. És ami nagyon fontos: mindig mosolyogjon!
Minden, ami a Stand-Up-Paddlinghez és más vízisportokhoz szükséges
A felfújható Stand-Up-Paddling deszkától a vízisportokhoz használatos, UV-szűrős ruházatig - a tchibo.hu oldalon mindent megtalál, amire szüksége lehet a sportoláshoz a strandon.
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
néhány darab kapható
Sajnos már elfogyott
Core-balance tréning
Mi a core tréning?
A core tréning a törzs tartóizomzatának, vagyis a mell-, csípő-, has- és hátizmoknak a célzott, funkcionális gyakorlatokkal való erősítése. A test középső részének erős izomzata tehermentesíti a gerincet, egyenes tartást biztosít, valamint megóv a hátfájástól és a sérülésektől.
Miért balance tréning?
Az izmok erősítése mellett fontos, hogy az egész test egyensúlyban legyen. Az egyensúly-gyakorlatok fejlesztik a test stabilitását és a koordinációt. Az instabil felületen pl. labdán vagy fitneszkorongon végzett edzés ezenkívül a mélyizomzatot is edzi, ami segít a test egyensúlyának megtartásában.
Így motiválhatja magát!
Tűzzön ki célokat, hogy érzékelhető legyen a haladás. Például egy adott idő alatt végezzen el annyi gyakorlatot, amennyit csak lehet. Vagy egy adott számú gyakorlatot egyre rövidebb idő alatt végezzen el.
Core-balance tréning: otthoni gyakorlatok
Mi a core tréning? A core tréning a törzs tartóizomzatának, vagyis a mell-, csípő-, has- és hátizmoknak a célzott, funkcionális gyakorlatokkal való erősítése. A test középső részének erős izomzata tehermentesíti a gerincet, egyenes tartást biztosít, valamint megóv a hátfájástól és a sérülésektől.
Miért balance tréning? Az izmok erősítése mellett fontos, hogy az egész test egyensúlyban legyen. Az egyensúly-gyakorlatok fejlesztik a test stabilitását és a koordinációt. Az instabil felületen pl. labdán vagy fitneszkorongon végzett edzés ezenkívül a mélyizomzatot is edzi, ami segít a test egyensúlyának megtartásában.
Így motiválhatja magát! Tűzzön ki célokat, hogy érzékelhető legyen a haladás. Például egy adott idő alatt végezzen el annyi gyakorlatot, amennyit csak lehet. Vagy egy adott számú gyakorlatot egyre rövidebb idő alatt végezzen el.
Miért balance tréning? Az izmok erősítése mellett fontos, hogy az egész test egyensúlyban legyen. Az egyensúly-gyakorlatok fejlesztik a test stabilitását és a koordinációt. Az instabil felületen pl. labdán vagy fitneszkorongon végzett edzés ezenkívül a mélyizomzatot is edzi, ami segít a test egyensúlyának megtartásában.
Így motiválhatja magát! Tűzzön ki célokat, hogy érzékelhető legyen a haladás. Például egy adott idő alatt végezzen el annyi gyakorlatot, amennyit csak lehet. Vagy egy adott számú gyakorlatot egyre rövidebb idő alatt végezzen el.
1. Gyakorlatok gimnasztikai labdával
Ezek a gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok speciális izomcsoportokat edzenek, és az instabil felület következtében a test stabilitását és az egyensúlyt is fejlesztik. Különösen a hát-, törzs- és hasizomzatot erősítik, de a bicepszet is.
1. Fekvőtámasz
Ereszkedjen négykézlábra a labda előtt. A lábakat hátra kinyújtva helyezze a labdára. A felsőtest és a lábak egy vonalban vannak. Hajlítsa be a karjait, és a felsőtestét lassan engedje egészen közel a talajhoz úgy, hogy a test továbbra is egyenes vonalban maradjon - ne hajlítsa be a csípőnél. Majd karizommal ismét nyomja fel magát.
2. Felülés
Feküdjön hanyatt, kezeit tegye a tarkójára. Lábszárát helyezze a labdára úgy, hogy a test és a comb, valamint a comb és a lábszár 90°-os szöget zárjanak be egymással. Hasizommal emelje meg kissé a fejét és a felsőtestét, kicsit tartsa meg, majd ereszkedjen vissza. A hát alsó részét közben szorítsa a talajhoz - a kereszttájék ne emelkedjen el a talajtól! Fejét ne a karjaival húzza fel!
3. Bicepsz
Üljön rá a labdára, a hát egyenes - ne homorítson! Nézzen egyenesen előre. Has és fenék feszes. A karokat a törzshöz szorítva engedje le, majd mindkét kezével fogja meg a háta mögé helyezett gumiszalag markolatait. Ezután kezét emelje fel vállmagasságig - közben könyökét mindvégig szorítsa a törzséhez! Számoljon 4-ig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Gyakorlatok fitneszkoronggal
Alaphelyzet: a képen látható módon álljon rá a fitneszkorongra. Térdeit kissé hajlítsa be. A hát egyenes, tekintet előre néz. Testét feszítse meg.
Gyakorlat: Lábai segítségével váltakozva forgassa el a felsőtestét és csípőjét ellentétes irányba. Karjaival is segítse a lendületet.
Változat: Közben emelje a karját oldalra vagy előre, majd ismét engedje le.
Gyakorlat: Lábai segítségével váltakozva forgassa el a felsőtestét és csípőjét ellentétes irányba. Karjaival is segítse a lendületet.
Változat: Közben emelje a karját oldalra vagy előre, majd ismét engedje le.
3. Gyakorlatok gumiszalaggal
Alaphelyzet: A szalagot tekerje egyszer a lába köré, végeit fogja meg, és vegye fel a kiindulási helyzetet: a két kéz és a térdek vállszélességben a talajon, a hát egyenes.
Gyakorlat: Egyik lábát nyújtsa ki hátra, hátát tartsa egyenesen. Ugyanakkor nyújtsa ki az ellentétes karját előre. Az arc lefelé néz úgy, hogy a hát és a nyak egy vonalban van. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is.
Gyakorlat: Egyik lábát nyújtsa ki hátra, hátát tartsa egyenesen. Ugyanakkor nyújtsa ki az ellentétes karját előre. Az arc lefelé néz úgy, hogy a hát és a nyak egy vonalban van. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is.
A helyes regenerálódás
A regenerációs szakaszban a test pihen, és felkészül az újabb terhelésre. Az erő és az erőnlét folyamatos javítása érdekében a korábbi terhelésintenzitásnak megfelelően nagynak kell lennie. Csak így kap a test elegendő ingert az izomépítéshez és a kondíció folyamatos javításához.
Mi segíti elő a regenerálódást?
Fontos az elegendő alvás, a sok folyadék (naponta kb. 2-3 liter) és a nélkülözhetetlen tápanyagok, mint a proteinek, magnézium, kálium és cink bevitele. A szaunázás, a meleg- és hidegvizes váltott fürdő, valamint a masszázs javítja a vérkeringést, aktívan támogatva ezzel a test regenerálódását.
Mi akadályozza a regenerálódást?
A túl magas terhelésintenzitás és -gyakoriság negatív tréninghatással járhat, és akadályozza a test regenerálódását. Az alkohol, és a vajban, sajtban vagy húsban található telített zsírsavak is negatívan hatnak a regenerálódásra, mert fontos tápanyagokat vonnak el a szervezettől.
Regenerálódás önmasszázzsal
A masszázshengerrel vagy masszázslabdával végzett masszázs tökéletesen alkalmas a sportolás előtti bemelegítésre és a regenerálódásra.
A sportolás előtti masszázs oldja a feszültségeket és ellazítja a fasciákat, vagyis a kötőszövetet, ami a csontokat, izmokat és szerveket veszi körül.
A sportolás utáni masszázs az aktív regenerálódást segíti elő. Az izomzat ellazul, felélénkül a vérkeringés és az anyagcsere.
A sportolás előtti masszázs oldja a feszültségeket és ellazítja a fasciákat, vagyis a kötőszövetet, ami a csontokat, izmokat és szerveket veszi körül.
A sportolás utáni masszázs az aktív regenerálódást segíti elő. Az izomzat ellazul, felélénkül a vérkeringés és az anyagcsere.
Mi a fascia?
A fasciák az egész testet behálózzák és összekötik, valamint a csontokat, izmokat és szerveket ölelik körül. Ha megmerevednek vagy letapadnak, akkor az izom nem tud megfelelően nyúlni, és mozgása korlátozódik. A hát, a karok és a lábak fájdalma és merevsége gyakran letapadt vagy merev fasciákra vezethető vissza. Ezek újbóli kilazításában és rugalmasságuk visszaállításában segíthet például egy önmasszázs.
Minden, ami a core-tréninghez szükséges
A lélegző funkcionális ruházattól a gumiszalagokig és a gimnasztikai labdákig - a tchibo.hu oldalon most mindent megtalál, ami az edzéshez szükséges.
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
Sajnos már elfogyott
