Egész évben fitten és egészségesen

Aki sokat mozog és erősíti az izomzatát, egészségesen él és megelőzi a hát- és nyakfájást. Az évszaktól függően különböző tréningek és sportágak alkalmasak az általános erőnlét fenntartásához. Például az egész évben gyakorolható core-balance tréning, ami mindenekelőtt a felsőtest támasztóizmait erősíti, és fejleszti az egyensúlyt, vagy az olyan divatos sportok, mint a Stand-Up-Paddling SUP (állva evezés), ez a teljes testet megmozgató és egyben szórakoztató tréning az év melegebb időszakában. A következőkben bemutatunk néhány tréningfajtát, tippeket adunk és gyakorlatokat mutatunk otthonra.

Stand-Up-Paddling, divatos sport és szórakoztató tréning

SUP - a könnyed szörfözés

Stand-Up-Paddling - röviden: SUP - közben az ember, a szörfözéshez hasonlóan, egyenesen áll egy deszkán, és egy evező segítségével halad előre, miközben a lábak párhuzamosan állnak egymás mellett. Ezért a SUP, a szörfözéssel ellentétben - nyugodt vízen is lehetséges. Evezés közben nyugodtan élvezhető a természet közelsége.

Teljes test edzés a vízen

A Stand-Up-Paddling során a legfontosabb az egyensúly. Minden egyes izom dolgozik. A függőleges testhelyzetnek, valamint a folyamatos evező mozgásnak köszönhetően a SUP egy kitűnő teljes test edzés, hiszen az evező személy egyidejűleg edzi a karját, a lábát és a törzsét.

Kezdőknek is ajánlott

A Stand-Up-Paddling kiválóan alkalmas kezdők számára is, mivel rendkívül könnyen elsajátítható. Csípőszélességű terpesz hajlított térdekkel, evező a kézben - gyakran már néhány perc után sikerül biztosan állni a deszkán. De: nem szabad félni a vízbe eséstől - ez hozzá tartozik.

Tippek kezdő SUP-osoknak Katarina Lima Stand-Up-Paddling sportolótól

A hamburgi Katarina Lima (Löffler), szenvedélyes vízi sportoló és szerző a Hanseatenbande.de blogon, 2011-ben, Hawaii-on állt először SUP-deszkán. A 2014-es SUP WORLD CUP versenyen 1. helyezést ért el az amatőrök között, a Long Distance Race Overall versenyszámban. Összeállított néhány tippet kifejezetten kezdő SUP-osok számára:

Az elmúlt években kevés sportág népszerűsége nőtt olyan mértékben, mint a Stand-Up-Paddlingé. És a trendgörbe továbbra is felfelé halad. „Ja, ez az, amikor egy szörfdeszkán állva eveznek.” - Az ilyen mondatok szerencsére már a múltéi. A Stand-Up-Paddling ma már szinte mindenki számára fogalom.

Ennek a Németországban még meglehetősen fiatal sportágnak a népszerűsége egyszerűségének és hatékonyságának is köszönhető. Néhány óra gyakorlás után már sikerélményre számíthatunk, és nyugodtan evezhetünk tova. A rendszeres túrák során a test valamennyi izomcsoportját eddzük, lendületbe hozzuk a szív- és érrendszert, javul az erőnlét és csökken a stressz. A Stand-Up-Paddling sok rajongója szinte meditatív hatást tulajdonít neki. A SUP ráadásul még az ízületeket is kíméli - a sérülésveszély: nagyon kicsi!

De mire kell kezdőként odafigyelni?

Az első vízreszállás előtt mindig ajánlott megismerkedni az adott vízzel. Van megfelelő vízreszállóhely? Milyen a talaj? Vannak éles kövek, melyek megsérthetik az anyagot? Milyenek a sodrási viszonyok? Milyen szél van? Túlságosan a part felől fúj?
Kezdők feltétlenül csoportosan induljanak útnak, és kerüljék az erős sodrású folyóvizeket. Sodrásirányban nagyon egyszerűnek tűnik a dolog. A visszaút azonban nehéz, sőt, kezdők számára szinte lehetetlen is lehet. Egy szép, zöld környezetben fekvő fürdőtó, vagy a tenger egy kellemes nyári napon, enyhe széllel és mérsékelt hullámzással, optimális körülményeket kínál az első próbálkozások számára.
Aki stégről száll a deszkára, először térden állva evezzen, és csak legalább egy deszkányi távolság megtétele után álljon fel.
Fontos: mindenképpen a szórakozás álljon a középpontban. Ne tartsunk a vízbe eséstől! Ez ugyanis visszatartó hatású, és az ember görcsös lesz. Valamikor úgyis bekövetkezik. Tehát mindig maradjunk lazák. Az optimális egyensúlyérzés akkor alakul ki, ha előrenézünk és nem koncentrálunk túlzottan a deszka orrára. A test tónusossága az egész alfája és ómegája. Az evezőmozdulathoz az erő ne csak a karokból, hanem a test középpontjából induljon. És ami nagyon fontos: mindig mosolyogjon!

Core-balance tréning

Mi a core tréning?

A core tréning a törzs tartóizomzatának, vagyis a mell-, csípő-, has- és hátizmoknak a célzott, funkcionális gyakorlatokkal való erősítése. A test középső részének erős izomzata tehermentesíti a gerincet, egyenes tartást biztosít, valamint megóv a hátfájástól és a sérülésektől.

Miért balance tréning?

Az izmok erősítése mellett fontos, hogy az egész test egyensúlyban legyen. Az egyensúly-gyakorlatok fejlesztik a test stabilitását és a koordinációt. Az instabil felületen pl. labdán vagy fitneszkorongon végzett edzés ezenkívül a mélyizomzatot is edzi, ami segít a test egyensúlyának megtartásában.

Így motiválhatja magát!

Tűzzön ki célokat, hogy érzékelhető legyen a haladás. Például egy adott idő alatt végezzen el annyi gyakorlatot, amennyit csak lehet. Vagy egy adott számú gyakorlatot egyre rövidebb idő alatt végezzen el.

Core-balance tréning: otthoni gyakorlatok

Mi a core tréning? A core tréning a törzs tartóizomzatának, vagyis a mell-, csípő-, has- és hátizmoknak a célzott, funkcionális gyakorlatokkal való erősítése. A test középső részének erős izomzata tehermentesíti a gerincet, egyenes tartást biztosít, valamint megóv a hátfájástól és a sérülésektől.

Miért balance tréning? Az izmok erősítése mellett fontos, hogy az egész test egyensúlyban legyen. Az egyensúly-gyakorlatok fejlesztik a test stabilitását és a koordinációt. Az instabil felületen pl. labdán vagy fitneszkorongon végzett edzés ezenkívül a mélyizomzatot is edzi, ami segít a test egyensúlyának megtartásában.

Így motiválhatja magát! Tűzzön ki célokat, hogy érzékelhető legyen a haladás. Például egy adott idő alatt végezzen el annyi gyakorlatot, amennyit csak lehet. Vagy egy adott számú gyakorlatot egyre rövidebb idő alatt végezzen el.

1. Gyakorlatok gimnasztikai labdával

Ezek a gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok speciális izomcsoportokat edzenek, és az instabil felület következtében a test stabilitását és az egyensúlyt is fejlesztik. Különösen a hát-, törzs- és hasizomzatot erősítik, de a bicepszet is.

1. Fekvőtámasz

Ereszkedjen négykézlábra a labda előtt. A lábakat hátra kinyújtva helyezze a labdára. A felsőtest és a lábak egy vonalban vannak. Hajlítsa be a karjait, és a felsőtestét lassan engedje egészen közel a talajhoz úgy, hogy a test továbbra is egyenes vonalban maradjon - ne hajlítsa be a csípőnél. Majd karizommal ismét nyomja fel magát.

2. Felülés

Feküdjön hanyatt, kezeit tegye a tarkójára. Lábszárát helyezze a labdára úgy, hogy a test és a comb, valamint a comb és a lábszár 90°-os szöget zárjanak be egymással. Hasizommal emelje meg kissé a fejét és a felsőtestét, kicsit tartsa meg, majd ereszkedjen vissza. A hát alsó részét közben szorítsa a talajhoz - a kereszttájék ne emelkedjen el a talajtól! Fejét ne a karjaival húzza fel!

3. Bicepsz

Üljön rá a labdára, a hát egyenes - ne homorítson! Nézzen egyenesen előre. Has és fenék feszes. A karokat a törzshöz szorítva engedje le, majd mindkét kezével fogja meg a háta mögé helyezett gumiszalag markolatait. Ezután kezét emelje fel vállmagasságig - közben könyökét mindvégig szorítsa a törzséhez! Számoljon 4-ig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Gyakorlatok fitneszkoronggal

Alaphelyzet: a képen látható módon álljon rá a fitneszkorongra. Térdeit kissé hajlítsa be. A hát egyenes, tekintet előre néz. Testét feszítse meg.

Gyakorlat: Lábai segítségével váltakozva forgassa el a felsőtestét és csípőjét ellentétes irányba. Karjaival is segítse a lendületet.

Változat: Közben emelje a karját oldalra vagy előre, majd ismét engedje le.

3. Gyakorlatok gumiszalaggal

Alaphelyzet: A szalagot tekerje egyszer a lába köré, végeit fogja meg, és vegye fel a kiindulási helyzetet: a két kéz és a térdek vállszélességben a talajon, a hát egyenes.

Gyakorlat: Egyik lábát nyújtsa ki hátra, hátát tartsa egyenesen. Ugyanakkor nyújtsa ki az ellentétes karját előre. Az arc lefelé néz úgy, hogy a hát és a nyak egy vonalban van. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is.

A helyes regenerálódás

A regenerációs szakaszban a test pihen, és felkészül az újabb terhelésre. Az erő és az erőnlét folyamatos javítása érdekében a korábbi terhelésintenzitásnak megfelelően nagynak kell lennie. Csak így kap a test elegendő ingert az izomépítéshez és a kondíció folyamatos javításához.

Mi segíti elő a regenerálódást?

Fontos az elegendő alvás, a sok folyadék (naponta kb. 2-3 liter) és a nélkülözhetetlen tápanyagok, mint a proteinek, magnézium, kálium és cink bevitele. A szaunázás, a meleg- és hidegvizes váltott fürdő, valamint a masszázs javítja a vérkeringést, aktívan támogatva ezzel a test regenerálódását.

Mi akadályozza a regenerálódást?

A túl magas terhelésintenzitás és -gyakoriság negatív tréninghatással járhat, és akadályozza a test regenerálódását. Az alkohol, és a vajban, sajtban vagy húsban található telített zsírsavak is negatívan hatnak a regenerálódásra, mert fontos tápanyagokat vonnak el a szervezettől.

Regenerálódás önmasszázzsal

A masszázshengerrel vagy masszázslabdával végzett masszázs tökéletesen alkalmas a sportolás előtti bemelegítésre és a regenerálódásra.

A sportolás előtti masszázs oldja a feszültségeket és ellazítja a fasciákat, vagyis a kötőszövetet, ami a csontokat, izmokat és szerveket veszi körül.

A sportolás utáni masszázs az aktív regenerálódást segíti elő. Az izomzat ellazul, felélénkül a vérkeringés és az anyagcsere.

Mi a fascia?

A fasciák az egész testet behálózzák és összekötik, valamint a csontokat, izmokat és szerveket ölelik körül. Ha megmerevednek vagy letapadnak, akkor az izom nem tud megfelelően nyúlni, és mozgása korlátozódik. A hát, a karok és a lábak fájdalma és merevsége gyakran letapadt vagy merev fasciákra vezethető vissza. Ezek újbóli kilazításában és rugalmasságuk visszaállításában segíthet például egy önmasszázs.