Egészséges és aktív életmód: kerékpározás
Nyeregbe fel, lábakat a pedálra, és már élvezheti is, ahogy a szél a hajába kap - mi lehet ennél jobb? Amikor felpattanunk a drótszamár hátára és tekerünk, nem csak gyorsan és szabadon jutunk el A-ból B-be, de az egészségünkért is teszünk. A következőkben mindent megtudhat, amit a kerékpározásról tudni érdemes - a helyes ülőhelyzettől a megfelelő ruházatig.
Ilyen egészséges a kerékpározás
Ön minden egyes, kerékpárral megtett méterrel aktívan támogatja egészségét.
Ennek során például a következő tényezőknek van szerepe:
Ennek során például a következő tényezőknek van szerepe:
Erő a test számára
Sok jó hírrel szolgálhatunk a kerékpárosok, és mindenki számára, aki az szeretne lenni. A rendszeres kerékpározás ugyanis erősíti az egész szív- és érrendszert. Jobb lesz a teljesítőképessége, és kevésbé lesz fogékony a betegségekre. Még a szívinfarktus kockázata is csökken! A kerékpározás közben végzett ritmusos mozgás következtében a tüdő egyenletesen telik meg oxigénnel, erősödnek a légzőizmok.
Fogyás kíméletesen és örömmel
Pattanjon nyeregbe, és szabaduljon meg a kilóktól: a kerékpározással több mozgást vihet a mindennapjaiba. Még egy könnyű kis kerekezés is érezhető hatással van a zsíranyagcserére. Vagyis, még akkor is, ha nem edz, a fogyásra nagyon jó opció lehet a rendszeres kerékpározás. Ha ráadásul még hosszabb távokat is megtesz, és különböző sebességű szakaszokat iktat be, akkor a súlycsökkenés esélyei kétszeresére nőnek.
A hátnak is jót tesz
A rendszeres kerékpározással mindenek előtt a gerinc, illetve a csigolyákat körülvevő kis támasztóizmok erősíthetők. A kerékpározás különösen azok számára hasznos, akik hétköznap sokat ülnek: például irodába menet ne autóba vagy buszra üljön, hanem pattanjon fel a drótszamárra. A merevségek oldódnak, és megelőzhetőek a hátpanaszok.
Sok jó hírrel szolgálhatunk a kerékpárosok, és mindenki számára, aki az szeretne lenni. A rendszeres kerékpározás ugyanis erősíti az egész szív- és érrendszert. Jobb lesz a teljesítőképessége, és kevésbé lesz fogékony a betegségekre. Még a szívinfarktus kockázata is csökken! A kerékpározás közben végzett ritmusos mozgás következtében a tüdő egyenletesen telik meg oxigénnel, erősödnek a légzőizmok.
Fogyás kíméletesen és örömmel
Pattanjon nyeregbe, és szabaduljon meg a kilóktól: a kerékpározással több mozgást vihet a mindennapjaiba. Még egy könnyű kis kerekezés is érezhető hatással van a zsíranyagcserére. Vagyis, még akkor is, ha nem edz, a fogyásra nagyon jó opció lehet a rendszeres kerékpározás. Ha ráadásul még hosszabb távokat is megtesz, és különböző sebességű szakaszokat iktat be, akkor a súlycsökkenés esélyei kétszeresére nőnek.
A hátnak is jót tesz
A rendszeres kerékpározással mindenek előtt a gerinc, illetve a csigolyákat körülvevő kis támasztóizmok erősíthetők. A kerékpározás különösen azok számára hasznos, akik hétköznap sokat ülnek: például irodába menet ne autóba vagy buszra üljön, hanem pattanjon fel a drótszamárra. A merevségek oldódnak, és megelőzhetőek a hátpanaszok.
A helyes ülést is meg kell tanulni
A kerékpározás formába hoz és egészségessé tesz. Ahhoz, hogy minden pozitív hatás érvényesülhessen, és ne jelentkezzenek a túlterhelés tünetei, nagyon fontos a megfelelő ülőhelyzet. Ennek megvalósításához nem csak a helyes kerékpárméret lényeges. A nyerget és a kormányt is optimálisan kell beállítani.
A nyereg helyes beállítása
Üljön fel a kerékpárra. Eközben az egyik pedál legyen a legalsó helyzetben, úgy, hogy az egyik lábát a sarkával rá tudja helyezni. Ha a lába ekkor egyenes és teljesen ki van nyújtva, akkor ül helyesen. Ne aggódjon, kerékpároznia nem ilyen nagyon kinyújtott lábbal kell. Kerékpározás közben ugyanis nem a sarkát, hanem a talppárnát helyezi a pedálra. Így a láb még a legalacsonyabb pozícióban is kissé behajlik, és tekerés közben optimális lesz az erőátvitel.
A kormány helyes beállítása
Általános érvényű szabály, hogy a kormány szélessége nagyjából a vállszélességgel legyen azonos. Az, hogy a kormányt azután mennyire állítja alacsonyra, már magától a teljes ülőhelyzettől is függ. A kéz azonban akkor helyezkedik el jól a kormányon, ha az alkar és a kéz egy egyenes vonalat alkot. A csukló tehát ne billenjen lefelé. Kerékpározás közben a karok optimális esetben enyhén hajlítva vannak, a felsőtest pedig kissé előre dől.
Milyen kerékpártípus illik Önhöz?
Minden kerékpáros számára létezik megfelelő kerékpár. Holland kerékpár vagy mountainbike? Elmagyarázzuk a különbségeket, és, hogy milyen hatással vannak ezek az ülőhelyzetre.
Holland kerékpár
Amint azt a neve is sejteti, ez a kerékpár Hollandiából származik. A holland kerékpár legfőbb jellemzője a rendkívül egyenes ülőhelyzet: 90°-os hátszöggel, csaknem függőlegesen ülhet rajta. A testsúly itt főként az ülepre nehezedik. Ezzel szemben tehermentesül a kar és a csukló.
Városi vagy trekking kerékpár
A városi kerékpárok felépítése olyan, hogy a rajta ülő - a meglehetősen egyenes tartásnak köszönhetően - mindig jól szemmel tarthatja a forgalmat, tekerés közben mégis nagy erőt tud kifejteni a pedálokra. Így gyorsan és biztonságosan haladhat a városban. Hasonló felépítésű a trekking kerékpár is: itt azonban, a kevésbé egyenes tartás miatt nagyobb mértékben terhelt a kéz, a nyak és a váll; a farrész, a hát és a gerincoszlop pedig inkább tehermentesül.
Mountainbike
Más kerékpártípusokkal szemben a mountainbike váza kisebb, de stabilabb. A széles abroncsok és a rugózás teszik ezt a kerékpárt tökéletes útitárssá az úttalan utakon vezető túrákon. A rugózás mértéke különböző lehet. Az elöl-hátul rugózással ellátott modelleket „fully”-nak nevezik, a „hardtail” elnevezés pedig a csupán egy teleszkópvillával rendelkező változatot takarja. Ügyeljen rá, hogy a mountainbike inkább sporteszköznek számít, ezért többnyire biztonsági tartozékok, pl. lámpák nélkül kaphatók.
Versenykerékpár
Ha szeret gyorsan menni, akkor Önnek egy versenykerékpár az igazi. Az alumíniumból vagy karbonból készült könnyű váz gondoskodik arról, hogy Ön szilárd útburkolatú utakon a lehető leggyorsabban haladhasson. A nagyobb sebesség elérése érdekében ezeken a kerékpárokon nincsenek olyan tartozékok, mint sárvédők vagy csomagtartó. Az ülőhelyzet rendkívül nyújtott, hogy a csekély légellenállásnak köszönhetően akár a 100 km/órás sebesség is elérhető legyen.
Általános tippek a kerékpáros ruházathoz
Amikor a családdal kikerekezik a szabadba, vagy munkába menet, valószínűleg nem szeretne trikóban lenni. De még annak is, aki csupán néhány háztömbnyit kerékpározik, ajánlott megszívlelnie néhány általános tippet a ruházat kiválasztásával kapcsolatban, hiszen csak így érhet jól és biztonságosan célba.
Az anyag
Napsütéses napokon nem feltétlenül szükséges speciális anyagból készült ruházat. Ajánlott azonban előnyben részesíteni a lélegző, gyorsan száradó szöveteket. Rossz vagy változékony időben jó, ha van Önnél legalább egy időjárásálló dzseki.
A fazon
Ha a hétköznapi ruhájában ül kerékpárra, az igen hamar nem fog Önön úgy állni, ahogyan kellene. Mindenekelőtt arra ügyeljen, hogy ruhája ne akadhasson be a küllők közé. Ennek megakadályozására léteznek speciális nadrágcsipeszek vagy tépőzáras pántok, de szükség esetén egy ruhacsipesz is megteszi.
A láthatóság
A közúti forgalomban a következő alapszabály érvényes: a biztonság fontosabb, mint a megjelenés. Különösen a kerékpárosok számára fontos, hogy jól láthatóak legyenek. Lehetőleg világos vagy feltűnő színeket viseljen. Az is jó megoldás, ha fényvisszaverő elemeket rögzít a ruházatára.
Mi tartozik még a felszereléshez?
Mielőtt valóban nekiindulna, még néhány egyéb eszköznek is rendelkezésére kell állnia.
Ezek a nagyobb biztonságról gondoskodnak vagy éppenséggel segítenek egy defekt esetén.
Ezek a nagyobb biztonságról gondoskodnak vagy éppenséggel segítenek egy defekt esetén.
Kerékpáros sisak
Annak ellenére, hogy a kerékpárosok számára a sisak viselete nem kötelező, jobb, ha a saját biztonsága érdekében megfontolja. Manapság már számtalan design létezik, melyekkel a kerékpáros nemcsak biztonságosan, de stílusosan kerékpározhat. Döntő jelentőségű a sisak megfelelő illeszkedése: nem nyomhat és nem is lötyöghet, hogy esésnél semmi se csúszhasson el. A szellőzőnyílásokkal ellátott modellek nem füllednek be, így Ön mindig hideg fejjel kerekezhet.
Pumpa, gumijavító készlet és egyebek
Elég csak néhány, a kerékpárúton alattomosan megbúvó üvegszilánk, és már meg is történik a baj: defektes lesz a kerék. Az ilyen esetekre mindig legyen Önnél kerékpárpumpa és javítókészlet a csomagban. Ahhoz, hogy a tömlőn megtalálja a lyukas részt, egyszerűen csak tartsa víz alá, és figyelje meg, hol képződnek buborékok. Ezután megragaszthatja a defektes részt. Ennek a módszernek a korszerű alternatívája a tömítő spray, amit egyszerűen csak a tömlőbe kell befújni.
Elektronikus eszközök
A telefon használata kerékpározás közben éppen annyira tabu kellene legyen, mint autóvezetés közben. Manapság azonban már sok hasznos alkalmazás van, mint például az útvonaltervező, melyek jól jönnek a kerékpáros hétköznapokban. Erre a célra speciális tartók kaphatók az okostelefonokhoz, melyek így nagyon egyszerűen a kormányra erősíthetők. Sok időt terepen töltő kerékpárosok számára szuper eszköz a sisakra szerelhető kamera.
A megfelelő felszerelés
Tökéletesen beállította kerékpárját? Akkor már csak a tartozékok hiányoznak. A következő kerékpártúra előkészületei során az egyik fő kérdés a megfelelő ruházat. És van még néhány kellék, ami szintén nem hiányozhat.
Funkcionális kerékpáros ruházat
A kerékpározáshoz viselt ruházat természetesen attól függ, hogy éppen csak a pékségbe ugrik el, vagy egy egynapos túrát tesz. A hétköznapi kerékpározók igényei eltérnek a szenvedélyes kerekezőkétől.
Ha gyakran tesz meg hosszabb utakat, akkor speciális ruházat javasolt - azzal ugyanis jobb teljesítményt nyújthat.
Ha gyakran tesz meg hosszabb utakat, akkor speciális ruházat javasolt - azzal ugyanis jobb teljesítményt nyújthat.
Trikók
A kerékpáros trikó szorosan a testhez simul, hogy az izzadságot gyorsan az anyag külső felületére vezesse. Ügyeljen rá, hogy kellő hosszúságú legyen: tekerés közben, a hajlított testhelyzetben is takarnia kell az egész hátat. Az anyag szintetikus vagy kevertszálas szövet legyen. Fölé lélegző széldzsekit vegyen.
Kerékpáros nadrágok
A kerékpáros nadrágok is többnyire testhez simulók. Fontos, hogy lehetőleg minél kevesebb varrással készüljenek, így elkerülhetők a kellemetlenül nyomó vagy dörzsölő helyek. Vannak teljesen varrás nélkül készült modellek is. A még nagyobb kényelemért pedig válasszon ülőbetétes nadrágot.
Kerékpáros cipők
A kerékpáros, attól függően, hogy mit kedvel és igényel, választhat klipszes, pedálhoz való cipőt vagy „normál” kerékpáros cipőt. Alapvető szabály: fontos, hogy biztonságosan tudjon tekerni, sehol ne nyomjon, lába legyen megtámasztva, de ne legyen beszorítva.
Így teheti kerékpárját biztonságossá
Kerékpáron az ember, az autóval ellentétben, minden behatásnak közvetlenül ki van téve. Ezért az elővigyázatosság a legfontosabb! Egyes kellékeket a közúti közlekedés szabályai írnak elő, így ezek nélkül nem kerékpározhat. Más kellékek nem kötelezőek - viszont mindenképpen ajánlottak.
Tippek a világításhoz
Kerékpárosként fontos, hogy Ön mindenki számára látható legyen. Ehhez korábban dinamós lámpát kellett használni - és kicsit keményebben tekerni. Mivel ez néhány éve már nem kötelezően előírt, használhat elemes vagy akkus lámpát is. Ezek a modellek többnyire egyszerűen felcsíptethetők. Előnyük, hogy ha egy lámpa tönkremegy, akkor gyorsan és egyszerűen kicserélhető. Hátrányuk, hogy a lámpákat a tolvajok ugyanilyen könnyen le tudják venni. Ezért, ha kerékpárját nyilvános helyen hagyja lezárva, akkor az ilyen rácsíptethető lámpákat jobb, ha magával viszi.
Így javíthatja meg a kerékpártömlőt
Az ember éppen indulna, amikor... defektes lesz az egyik kerék. Ne bosszankodjon - infografikánkon 5 egyszerű lépésben bemutatjuk, hogyan javíthat meg egy-egy gumit pillanatok alatt. Így a kerékpártúrának már semmi akadálya. Kellemes és mindenekelőtt biztonságos kerékpározást kívánunk!
Ami egy kerékpáros oldalról természetesen nem hiányozhat: Különkiadás: rossz idő
Kerékpározás rossz időben
A megrögzött kerékpárosokat még a rossz idő sem tarthatja vissza kedvenc sportjuktól. De bárki mást is meglephet egy hirtelen időjárásváltozás.
A „Nincs rossz idő, csak rossz ruha” mottó alapján különösen fontos a megfelelő felszerelés.
A megfelelő dzseki
A megfelelő kerékpáros dzsekinek, természetesen, elsősorban víz- és szélállónak kell lennie. Itt azonban nem csak az anyag számít. Ahhoz, hogy se eső, se hideg szél ne hatolhasson át rajta, a varrások, zsebek és záróelemek eldolgozásának és tömítettségének is jónak kell lennie. Ügyeljen arra is, hogy az ujjak végén legyen csúszásbiztos pánt, és legyen állítható a kapucni. Ajánlott továbbá a hosszított hátrész és az előformázott könyök.
A biztonság is számít
A közlekedés minden résztvevője tisztában van vele: rossz idő esetén a közúti forgalomban nem csak a szél, a víz és a szennyeződések ellen kell minden oldalról védekezni. A rosszabb láthatóság és a hosszabb fékút a biztonságot is jelentős mértékben befolyásolhatja. A rossz időjárási körülmények közepette viselt ruha ezért legyen feltűnő színű, és lehetőleg legyen fényvisszaverő elemekkel ellátva. Feltétlenül lámpával közlekedjen! Így a közlekedés többi résztvevője a lehető leghamarabb észre tudja venni Önt.
További tippek az esőruházattal kapcsolatban
Szeretne többet tudni a megfelelő esőruházatról? Az Eső kisokosban elmagyarázzuk, mire kell ügyelnie az esődzseki, a funkcionális kabát és társaik kiválasztása során.
A megfelelő esőruházatról szóló kisokost itt találja
A megrögzött kerékpárosokat még a rossz idő sem tarthatja vissza kedvenc sportjuktól. De bárki mást is meglephet egy hirtelen időjárásváltozás.
A „Nincs rossz idő, csak rossz ruha” mottó alapján különösen fontos a megfelelő felszerelés.
A megfelelő dzseki
A megfelelő kerékpáros dzsekinek, természetesen, elsősorban víz- és szélállónak kell lennie. Itt azonban nem csak az anyag számít. Ahhoz, hogy se eső, se hideg szél ne hatolhasson át rajta, a varrások, zsebek és záróelemek eldolgozásának és tömítettségének is jónak kell lennie. Ügyeljen arra is, hogy az ujjak végén legyen csúszásbiztos pánt, és legyen állítható a kapucni. Ajánlott továbbá a hosszított hátrész és az előformázott könyök.
A biztonság is számít
A közlekedés minden résztvevője tisztában van vele: rossz idő esetén a közúti forgalomban nem csak a szél, a víz és a szennyeződések ellen kell minden oldalról védekezni. A rosszabb láthatóság és a hosszabb fékút a biztonságot is jelentős mértékben befolyásolhatja. A rossz időjárási körülmények közepette viselt ruha ezért legyen feltűnő színű, és lehetőleg legyen fényvisszaverő elemekkel ellátva. Feltétlenül lámpával közlekedjen! Így a közlekedés többi résztvevője a lehető leghamarabb észre tudja venni Önt.
További tippek az esőruházattal kapcsolatban
Szeretne többet tudni a megfelelő esőruházatról? Az Eső kisokosban elmagyarázzuk, mire kell ügyelnie az esődzseki, a funkcionális kabát és társaik kiválasztása során.
A megfelelő esőruházatról szóló kisokost itt találja
Extra téma: Hogyan tanítsuk meg a gyereket kerékpározni?
A gyerekek gyakran ugyanazt szeretik csinálni, mint a felnőttek. A kerékpározás pedig egy csodás lehetőség a szórakoztató mozgásra és az öntudat erősítésére. Természetesen az a legszebb, amikor az egész család együtt kirándul, és a kicsik önállóan tekerhetnek anya és apa mellett.
Az első kísérletek
A legelső próbálkozásokra mindenképpen felügyelet mellett, biztonságos környezetben, a forgalomtól távol kerüljön sor. Különösen az elindulás jelent nagy kihívást a kicsiknek. Ebben segítendő, kicsit lökje meg a kerékpárt, és biztassa gyermekét, hogy tekerje keményen a pedált. A legjobb, ha ekkor Ön a gyermek előtt, hátrafelé fut - így gyermeke nem eshet kísértésbe, hogy hátraforduljon. Ön pedig ne aggódjon túlságosan, hogy a gyermek leeshet a kerékpárról. Az esési magasság és a sebesség - és ennek megfelelően a sérülés kockázata - viszonylag csekély.
A fejlettségi szint figyelembe vétele
Egyet hadd jegyezzünk meg előzetesen: jó, ha a szülő nem kíván túl sokat csemetéjétől. Ugyanis óvodáskorban a kicsik, fejlettségi szintjük alapján, még nem tudnak teljes értékűként részt venni a közlekedésben. Egyensúlyérzékük, reakciókészségük és testkontrolljuk még nem alakult ki teljesen. Pótkerék használatát azonban ennek ellenére nem javasoljuk. Az első kerékpár előtt inkább rolleren vagy futókerékpáron szokja a gyermek a közlekedést, és fejlessze a szükséges képességeket.
Fájdalmat érez kerékpározás után?
Így kerülje el a jellegzetes problémákat
Mint bármilyen más sportágban, a helytelen vagy túl erős terhelés itt is negatív hatásokkal járhat.
Ezek azonban többnyire már kisebb változtatásokkal is elkerülhetők.
Ezek azonban többnyire már kisebb változtatásokkal is elkerülhetők.
Túlterhelt csuklók
Ha hosszabb túrák után azt tapasztalja, hogy fáj a keze vagy a csuklója, akkor valószínűleg nincs jól beállítva a kormány. Ellenőrizze, hogy az alkar és a kéz valóban egyenes vonalat alkot-e, és karja menet közben kissé be van-e hajlítva. A felsőtest dőljön előre kb. 15-20°-os szögben. Ha a beállítás módosítása nem oldja meg a problémát, akkor válasszon íveltebb kormányt. A többállású kormány is jó megoldás: így hosszabb utak során mindig változtathatja a kéz helyzetét.
Fájdalmas hátsó
Már kerékpározás közben sem kényelmes ülni, és utána még fáj is a hátsója? Ellenőrizze a nyereg beállítását. Ha ez nem segít, akkor előfordulhat, hogy ez a nyereg nem megfelelő az Ön kerékpártípusához. Ha például holland kerékpárja van, akkor a testsúly nagy része az ülepre nehezedik. Erre a célra speciális párnázással, pl. zselé-töltettel rendelkező modellek kaphatók. Ettől eltekintve, menet közben is változtathat: időről időre emelkedjen fel a nyeregről és tekerjen egy darabig állva.
Térdfájás
Hosszú kerékpározás után a túlterhelés egyik leggyakoribb tünete a térdfájás. Ezért többnyire a nem megfelelően beállított nyereg a felelős. Különösen ügyeljen a helyes ülőhelyzetre, melyben a térd sohasem lehet kinyújtva. Ha nyeregállítást végez, soha ne állítson túl sokat egyszerre. Állítsa például csak 5 mm-rel magasabbra és először tesztelje egy napig, hogy megoldódik-e a probléma. Ellenőrizze azt is, hogy tekerés közben jól helyezkedik-e el talppárnája a pedál tengelyén.
Biciklizni jó. Itt megtalálja a megfelelő felszerelést.
A funkcionális ruházattól a praktikus kerékpáros kiegészítőkig. Találja meg a tökéletes kerékpáros felszerelést most a tchibo.hu oldalon!
néhány darab kapható
1
...